Jak jíst při (nočních) směnách?

August 28, 2018

 

Na podzim mě čeká jedna přednáška, jejíž součástí je i stravování při směnném provozu. Chtěla jsem vám na tohle téma napsat článek už dávno. Setkávám se s ním dost často. Poprvé to bylo s (novopečenou manželkou) Ivčou /tímto zdravím a gratuluju/, která má taky směny - denní a noční.

 

Na směnný provoz pracuje hodně lidí. Sama jsem nějaký ty šichty taky odpracovala. Nebudeme si nic nalhávat. Práce na směny organismu úplně nesvědčí a už vůbec ne směny noční. Bohužel/bohudík máme v těle něco, čemu se říká cirkadianní rytmy, které ovlivňují bdění a spánek, aktivitu a útlum prostřednictvím regulace hormonů a dalších působků v našem těle. Nastavují nás tak na fungování ve dne a fungování v noci. Ne všichni je mají totožné, a proto jsou mezi námi skřivani i noční sovy. Obecně jsou ale nastavené tak, že ve dne bdíme, v noci spíme. Když do rytmů zasahujeme nedostatečným spánkem či bděním v noci (práce, diskotéka, koukání na TV, umělé světlo,...), docela dost to dříve i později ovlivňuje naše zdraví. Práce na směny způsobuje nespavost, chronickou únavu, depresi, negativně ovlivňuje funkci srdce a cév, trávicího traktu i reprodukčního systému.

 

Je mi jasný, že ze vzduchu všichni živí být nemůžeme a že bez směn v práci se neobejdeme. Je na nás, jak se s tím vypořádáme. Jestli se budeme snažit a uděláme všechno proto, abychom v rámci směn nadělali co nejméně paseky na zdraví nebo jestli tu paseku naděláme. Kdo volí první variant, čte dál!

 

SPRÁVNÁ STRAVA

 

Ta by měla být základem pro každého člověka. U těch, kteří chodí na směny, tomu nebude jinak. Tělu je potřeba dodávat kvalitní živiny a kompenzovat tím negativní dopady směnování. V kombinaci se spánkem, nákupem potravin, přípravou stravy, dopravou do práce, únavou, domácností, pohybovou aktivitou nebo společenskými událostmi to může být slušný oříšek.

 

Co jíst? Vycházíme ze základních doporučení - hlavní jídla skládáme z makroživin (bílkovina, složený sacharid, tuk) a přidáme zeleninu nebo ovoce. Na svačinky volíme bílkovinu v kombinaci se zeleninou/ovocem. Základem jsou co nejmíň technologicky zpracované potraviny.

 

PITNÝ REŽIM

 

Na hydrataci dost lidí zapomíná a přitom je tak důležitá! A ruku na srdce - v tomto případě nemusíme ani směnovat a pít stejně zapomínáme. Dostatečný pitný režim udrží váš výkon, vaši pozornost a sníží únavu. 30 ml tekutin na kg ideální tělesné hmotnosti. Základem je voda, voda s citrónem, neslazený bylinkový čaj. Problém jsou slazené nápoje. Lidé jimi často zahání únavu, ale přijímají tak prázdnou energii, kterou nestihnou využít. Bacha i na kofeinové nápoje. Poslední byste měli mít nejdéle 4-5 hodin před tím, než jdete spát.

 

PRAVIDELNOST

 

Ta je klíčem k úspěchu! Ne jen pro udržení hmotnosti, ale především k udržení zdraví. Že to při směnování nejde? Kdo to říká, tak kecá. Ne, nebude to pravidelně jako každý jiný, kdo nesměnuje. Bude to pravidelnost vaše individuální. Nemusí to být tři krát nebo pět krát. Může to být osm krát nebo dva krát. Dva dny tak, tři dny jinak, pak zase tak. Vaše pravidelnost bude mít prostě jiná pravidla.

 

ROZLOŽENÍ JÍDLA BĚHEM SMĚNY

 

Není dobré během směn nejíst a dohánět to pak doma. Ať už je to během denní nebo noční směny. Denní směna většinou problémy nedělá. Horší je to s tou noční. Před tou se doma navečeřte. Dejte si to, co jídáváte běžně k večeři. Kolem deváté si pak dejte lehkou svačinu, např. ovoce nebo mléčný výrobek. Po půlnoci si dejte jídlo velikosti větší svačiny a nezapomeňte zde zařadit bílkovinu. Nad ránem, než se vrátíte domů, si dejte snídani, ať nejdete spát hladoví.

 

OMEZENÍ SLADKOSTÍ, SLANOSTÍ

 

Nezajídejte únavu čokoládou, bonboniérou, zákuskem, bonbonem, chlebíčkem nebo oříškama v čokoládě. Vhodné nejsou ani ochucené nápoje. Kolem směn máme omezený pohyb a tyto potraviny zvyšují náš energetický příjem, který se ukládá a ukládá. Navíc jich je pak v průměru daleko více, než bychom snědli běžně, když nejsme unavení. Máte chutě? Pijte! Víte, že hlad je převlečená žízeň, že jo?!

 

POHYBOVÁ AKTIVITA

 

Ano, máte to s ní těžké. Ale zařadit do programu lze! Všechno ostatní jsou výmluvy. Nemusí být každý den a nemusí to být zrovna crossfit nebo odběhnutých 10k. Stačí procházka, krátký běh, čtvrthodinové video na youtube, třeba zrovna z Fitfabstrong.cz! Protože každá aktivita je víc, než dvacet minut na gauči.

 

SPÁNEK

 

Je to jednoduchý. Spěte. Dostatečný čas, bez zbytečných světel, telefonů, filmů a knížek. Do postele choďte jen vy a vaše hlava. Když máte denní tak tak, ať naspíte kolem sedmi hodin a po noční hned, jak přijdete domů. Nedělejte denní činnosti na úkor spánku. Budete mít více energie, budou vám lépe fungovat hormony a snadno udržíte hmotnost a pevné zdraví.

 

Směnařům držící pěsti,

 

Kejsí

 

Zdroje:

[1] Shift work: implications for health and nutrition: (EUFIC) [online]. [vid. 2018-08-28]. Dostupné z: https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/shift-work-implications-for-health-and-nutrition

[2] Nutrition for night-shift nurses. American Nurse Today [online]. 11. březen 2014 [vid. 2018-08-28]. Dostupné z: https://www.americannursetoday.com/nutrition-for-night-shift-nurses/

[3] Zápisky z výuky LF MU

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Nejnovější příspěvky

August 8, 2018

Please reload

© by Kateřina Čamková, Mgr.