© by Kateřina Čamková, Mgr. 

Výživa a sport III.

November 15, 2017

Třetí příspěvek o výživě a sportu bych ráda věnovala vrcholovým sportovcům. Měli by stravu řešit? Do jaké míry by měli jídlo zapojit do tréninkového plánu? Bude stačit potřeba živin pouze ze stravy nebo je třeba přidat i doplňky stravy? Je možné nabrat svalovou hmotu bez doplňků stravy? Jakou hrají doplňky stravy roli a od kdy je zařazovat? Tohle je tak široké téma, že se nedá shrnout do pár odstavců. Každý sport má svá specifika. Jedno mají ale společné - pro stoprocentní výkon JE třeba stravu řešit. Pro některé sporty je strava rozhodující přímo pro konkrétní závod, pro jiné méně. O to důležitější je ale pro takový ten backround, jakou je třeba dobrá regenerace, předcházení zraněním a schopnost těla ustát náročné tréninkové jednotky, cestování či udržení zdraví.

 

 

Pro všechny sportovce platí tři klíčová slova - PRAVIDELNĚ, PESTŘE, PŘIMĚŘENĚ. Povědomí o tom co jím, proč to jím a kdy to jím, by měl mít každý sportovec. Základem je správná strava - obyčejná, jednoduchá hlavní jídla se zastoupením všech hlavních živin, doplněná o svačiny. Myslet na ovoce a zeleninu, ořechy a semena, aby bylo dost "pomocníků" /chápejte mikronutrientů - vitaminů a minerálních látek/. Zbytečně nevyřazovat či nezařazovat potraviny, na které si různé "moderní diety" ukazují prstem - lepek, pečivo, konzumace ovoce pouze dopoledne, avokádo, kokosový olej,... Na druhou stranu je fajn se vyhýbat vysoce technologicky zpracovaným potravinám. Tím myslím jídlo z fastfoodů, polotovary a nadměrnou konzumaci sladkostí/cukrátek/sušenek - ne, že by je sportovci "nevypotili" (z hlediska energie na takovéto potraviny nárok mají). Z hlediska živin pro ně ale nejsou žádoucí. Vzhledem k tomu, že sportovci tráví podstatnou část dne i cestováním a nejrůznějšími přesuny, je důležité si jídlo naplánovat a vytipovat si, kde se kvalitně a správně najíst. Důležité je i správné načasování jídla - za jak dlouho bude trénink, kdy je možnost zajít si na oběd, kdy je další trénink, zda další den bude volno/závod/trénink. S plánováním souvisí i příprava daného jídla - mám za sebou snídani, dopolední trénink, ale co oběd? Zajdu si někam/mám ho připravený dopředu doma/ budu ho teprve připravovat a ochudím se o správné načasování, kdy mám živiny po tréninku sníst?

 

Vytrvalostní sport

 

Běžci (i běžci na lyžích), cyklisté a mnoho dalších patří mezi sporty, kde je strava na podobné úrovni jako samotné tréninky a regenerace. Za prvé jsou to sporty extrémně náročné na energii, kterou je třeba tělu vrátit, a to bývá docela problém, protože fyzicky nejste schopní tak velké množství energie za den ani sníst. Za druhé je velice důležité dbát na doplnění energetických zásob - těch správných. Jinými slovy - dobře se najíst (správnými živinami). Součástí jídelníčku musí být kvalitní bílkoviny pro budování, ale i pro regeneraci svalů a dalších tkání. Stejně tak by měly být součástí tuky, jako zdroj energie. U vytrvalců ale moc záleží na glykogenu (zásobní formě cukru glukózy), který doplníme sacharidy (rýže, brambory, těstoviny) v rámci komplexního jídla před aktivitou a dále formou svačiny (toast, marmeláda, ovoce, přesnídávka). Protože jsou vytrvalostní výkony tak náročné, doplňujeme sacharidy i během aktivity/tréninku/závodu. Dávka je závislá na délce aktivity a potřebách sportovce. A když je trénink/závod u konce, je třeba doplnit glykogen a přidat bílkoviny (resp. aminokyseliny), které budou chránit svalovou hmotu. Ve druhé "doplňovací fázi", bychom neměli zapomenout na tuk, který bude součástí komplexního jídla.

 

Vytrvalci těžko ují veliké porce, které by ujíst měli. Proto je vhodné u nich sáhnout po doplňcích stravy, které jim složením a formou umožní pokrýt vysoké nároky na energii a případně pomohou pokrýt vysokou potřebou mikroživin.

 

Rychlostní a silové sporty

 

"Chci mít svaly, to musím jíst bílkoviny, že?" častá otázka s odpovědí :D Jako jo, z něčeho se hmota vybudovat musí - ale. Ani tihle ti sporťáci nesmí zapomínat na sacharidy a tuky. Před tréninkem doplnit špetku bílkovin a sacharidy. Nijak závratně, aby se zbytečně nezatěžoval trávicí trakt. Protože dost glykogenu se spotřebovává i takovýma rychlýma sprintama, zvlášť když se vysoká intenzita opakuje během krátkého času vícekrát. U rychlostních disciplín není nutné doplňovat bílkovinu a ani sacharid - zde si vystačíme s tekutinou. Pokud máme delší trvání dané aktivity, můžeme zařadit třeba iontový nápoj. Při zápasech a aktivitách trvajících nad hodinu, doplňujeme energii ovocem, tyčinkou, gelem, přesnídávkou,... Bílkovina přijde na řadu až po tréninku. A to buď společně se sacharidem do půl hodinky, nebo pro minimalizaci podkožního tuku pak jen bílkovinu. Živiny doplňujeme ve dvou fázích - krátce po aktivitě a s delším odstupem (několika hodin) - což znamená mít připravené něco k zakousnutí po tréninku a myslet i na další hlavní jídlo (aby to nebyl hambáč u Meka). Tuk vyřeší v jídle po tréninku olej na přípravu masa/máslo na pečivu atp. Zde po doplňcích stravy  saháme a) ze stejného důvodu jako v předchozím případě, b) pro lepší dostupnost živin. Platí ale, že na prvním místě je vytuněná strava na jedničku s hvězdičkou dvakrát podtrženou. V případě, že sportovec není schopen ujíst svou potřebu prostřednictvím obyč jídla, až pak si dopomáháme doplňkama stravy /nenahrazují jídlo - myslete na to/.

 

 

 

Fitness a kulturistika

Tihle týpci a týpky jdou mimo moje chápání. Aby na závody byli vysekaní jak stromky v okrasný zahradě, jdou totiž často za hranice zdravých hodnot a možností stravování. Závodní formu si udrží poměrně krátký čas a pak zase naberou zpátky to, co tak pracně mordovali dolů různýma fad diets. Záleží, jaký si jedou tréninky a jaký "druh" stravování zvolí. Nevyhnou se doplňkům stravy, bez kterých by těžko zvládali jak náročné tréninky, tak i únavu, se kterou se rýsování pojí. Určitě klobouček za pevnou vůli a odhodlání, protože to není sranda. Jenže mně to úplně nesedí, takže pro více informací ráda předám kontakt/odkazy.

 

Tohle úvodní povídání ke sporťákům bude mít pokračování v podobě podrobnějších a konkrétnějších článků. Taky je plán na doplňky stravy samotný. A do plánu zařadím moc ráda i Vaše dotazy na konkrétní sportovní aktivitu, takže sem s nima! 

 

 

Čego,

 

Kejsí

 

 

Zdroj:

 - Zápisky z předmětů LF MU - Nutriční specialista

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Nejnovější příspěvky

August 8, 2018

Please reload