© by Kateřina Čamková, Mgr. 

Výživa a sport II.

August 4, 2017

Zdroj: Pixels.com

 

Pokračovat v pokračování #vyzivaasport není vůbec snadný. Přestože mám čas, nechce se mi. Ale to mně se teď nechce hodně věcí :D takže sedám a píšu. O tom, jak je to s jídlem u rekreačního sportu (pro radost) s cílem hubnutí nebo přibírání na váze (už slyším náš ústav "na hmotnosti, Kateřino!"), tedy na hmotnosti.

 

Pohyb patří mezi základní lidské potřeby a měl by být součástí Maslowovy pyramidy lidských potřeb - spodního fyziologického patra.(Na tohle téma jsme jednou diskutovali s jedním panem docentem z PdF MU a shodli jsem se na tom, že patří). Chci tím říct, že pohybovat se má každý. Ne jen proto, aby zhubl/přibral, ale proto, aby byl. A je jen na vás, jaký druh pohybu zvolíte. Nemusí to být to cvičení, který právě frčí ve fitku. Má být takový, aby vám dělat radost. A upevňoval vaše zdraví - fyzické i psychické. 

 

 

 Zdroj: Saul McLeod, Maslow's Hierarchy of Needs, SimplyPsychology.org 2007

 

Hubnutí obecně

Hubnutí je způsobeno úplně jednoduchým principem - musí nastat energetický deficit, aby tělo sáhlo do zásob a zhublo (vím, princip jednoduchý je, realita už je horší). Deficit zařídíme tak, že ubereme na množství jídla, nebo přidáme na pohybu. Jenže (zdravým) lidem přináší větší požitek jídlo a dlouhodobější snížení příjmu stravy je náročné na udržení. Přirozeně lenivější lidé moc dlouho nevydrží ani s tím navýšeným pohybem. Proto je ideální kombinace obou způsobů k dosažení deficitu a tím pádem lepší udržitelnost celého procesu hubnutí a udržení si hmotnosti. Co se týká výběru potravin/způsobu stravování, ideální je k tomu následující obrázek a zvlášť jeho pravý sloupec:

Říká, že je jedno, jakou cestu zvolíte, výsledek bude stejný. Otázkou je, jak dlouho udržitelný. Pro udržitelnost #nacelyzivot bych k obrázku přidala novou dietu (u které bych chtěla, aby se stala fakt populární a je tu od pradávna) "jím všechno - pravidelně, pestře, přiměřeně, co nejmíň zpracované potraviny a co nejvíc lokální, pít vodu a málo alko". U tý taky dokážu vykouzlit energetický deficit a až zhubnu, na jídle přidám a udržím všechno.

 

 

Hubnutí konkrétně

Jídlo před sportovní aktivitou (třeba běháním) může nebo nemusí být. A to dle toho, zda vám vyhovuje první či druhé a jak bude běhání dlouhé. Do 30 minut tělo zvládne běžet i na lačno. Při delším běhu asi ale snídani/oběd/svačinu dejte. Když jídlo bude (ideálně 2 až 3 hodniny před), mělo by obsahovat sacharidy (např. žitný chléb, ovesný vločky, rýže nebo těstoviny) a bílkoviny (šunku, tvrdý sýr, jogurt, cottage, v případě oběda i plátek masa). Pokud moc nestíháte (jídlo 50 až 60minut před), volte jednodušší jídlo (banán a jogurt, toastový chléb s trochou Lučiny light).

 

Během aktivity pít. Pít vodu. Ta postačí, když nepoběžíte zrovna půlmaraton.

 

Nejdůležitější fáze pro hubnutí nastává po běhání. Tělo potřebuje ve svalech obnovit vypotřebovaný glykogen (zásobní forma energie). A ten doplní tak, že se člověk nají a tělo doplní glykogen z jídla nebo se nenají a tělo si doplní glykogen z tuku a aminokyselin. Aminokyseliny si ale šetří, takže těma bude doplňovat jen okrajově. Abyste zhubli je dobré po cvičení cca 1 až 1,5 hodiny nejíst. Až po té hoďce si cca dát jídlo. Jídlo s obsahem bílkovin a komplexních (složených) sacharidů (rýže, vločky, celozrnný chléb).

 

Přibírání obecně

V této situaci je třeba vytvořit energetický nadbytek, aby se z přijaté energie vytvořila hmota. Někomu to jde samo (většině lidí, často né záměrně), ale někomu to fakt nejde (to jsou ti, co snědí guláš se šesti a stopu to nezanechá). Každej jsme jinej a všichni nemají optimální BMI mezi 18-25 - ať se snažíme nebo tomu necháváme volný průběh. Když zvýšíme příjem energie (omezíme pohyb), s největší pravděpodobností přibereme. A jelikož nebude mít co stimulovat nárůst svalové hmoty, přibereme tuk. Nebo ti naši "šťastlivci" přiberou málo nebo vůbec. I kdyby nabrali jen tuk, nebude to to pravé ořechové, protože by to vedlo třeba až k sarkopenické obezitě (to máte minimum svalů, moc tuku, ale vypadáte normálně = ne velce). A tuk není dobrý pro srdce a cévy, a tak vůbec. Lepší by bylo přibrat svaly. Tedy k navýšení energie z jídla trochec cvičit. Aby docházelo ke stimulaci růstu svalové hmoty. A to by pomohlo i těm, kteří nemůžou přibrat za žádnou cenu. Ta se tvoří lépe při anaerobních cvičeních, jak bylo psáno v prvním článku.

 

Přibírání konkrétně

Jíst před, při ne, po minimálně dvakrát. Tzn. Nechodit cvičit na lačno. Mít pěkně doplněný svalový glykogen tím, že si 2-3 hoďky před cvičením dám řádnou dávku komplexních sacharidů (vločky, toast, rohlík, rýže, brambory,....) a dám si i bílkovinu trochu (maso, šunku, sýr, skyr,...), když by byl před cvičením ještě hlad cca 1 hoďku před si dát "rychlejší" sacharidy (toast s marmeládou, přesnídávku, ovoce, muesli tyčku,...). Během cvičení si vystačím s vodou nebo iontovým nápojem/šťávou - záleží na délce a intenzitě zátěže. Ty anaerobní cvičení jsou kratší (voda óká). Na aerobní cvíčo delší jako hoďku brát ovoce, muesli tyčku, přesnídávku. Po cvičení si rychle doplnit zásoby glykogenu sváčou (protože to je to, co organismus bude po cvičení dělat - tak bycha, ať to nemusí doplňovat ze zásob). Jogurt s ovocem, rohlík s marmeládou a třeba s borůvkama, mléčný smoothie, ochucený tvaroh. A za dvě hoďky si dát jídlo s komplexním sacharidem (rýže, celozrnný chléb, těstoviny, bulgur,...) a bílkovinu (vajíčka, maso, tvaroh,...). Když se nenajíme po cvičení, nic moc nám z těch svalů nevyroste. Je potřeba je po cvičení pořádně odměnit.

 

 

Toliko k rekreačnímu sportu. Next time třeba něco o těch sporťácích!

 

Kejsí

 

Zdroje:

[1]  JRC.NO), (og. Podcast with Dr. Brad Dieter [online]. [vid. 2017-08-04]. Dostupné z: http://www.irakinutrition.com/blog/podcast-with-dr-brad-dieter/

[2]  TEAM, The Healthline Editorial. Pre- and Post-Gym Eats. Healthline [online]. 9. červen 2016 [vid. 2017-08-04]. Dostupné z: http://www.healthline.com/health/pre-and-post-gym-eats

[3]  BOWLING, Nicole. What to Eat After Cardio to Rebuild Muscle. Healthline [online]. 13. červenec 2016 [vid. 2017-08-04]. Dostupné z: http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/what-to-eat-after-cardio

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Nejnovější příspěvky

August 8, 2018

Please reload