Výživa a sport I.

July 17, 2017

 

Ségra nedávno došla s tím, že by ráda něco věděla o výživě a sportu /i když jí to moc nevěřím :D /. Že jak sdílela tenhle blog mezi holky /lyžařky/, že by je sportovní povídání určo zajímalo /ahaaa proto to mám psát, ale stejně díky, Veru/. Proč ne! :)

 

Výživa a sport není povídání na pár odstavců. Proto se pokusím je rozdělit na několik částí. Když si pak v budoucnu kliknete na kategorii "Výživa a sport" v dolní části blogu, najdete v ní všechny články, které na tohle téma vzniknou.

 

 

 

Proč se tohle téma nevleze do jednoho povídání? Už jen z toho důvodu, že jedno i druhé (výživa i sport) má hrozně moc podob a lidé v těchto dvou oblastech mají různé cíle. Mrknem nejprve na sport/pohyb, který není jen tak ledajaký a jsou v něm rozdíly - z hlediska délky, intenzity a zdroje energie. Máme tzv. aerobní pohyby aka "kardio", kdy jsou svaly zatěžovány nižší intenzitou, ale delší čas. Je to běhání, jízda na kole či kolečkových bruslích, rychlá chůze, nordic walking, plavání, alpinning a tyhle cvičení "pro ženský" /tímto se jim nevysmívám, sama na ně chodím, uvádím příklad/, atd. atd. Ty pohyby, který trvají hoďku a déle. Zvládáte při nich stále mluvit, dodáváte kyslík (zvládáte dýchat) a energie pro buňky jde za určitý čas převážně z tukových zásob. Pak je tu skupina anaerobních pohybů, které trvají zpravidla kratší čas, za to jsou dost intenzívní - nestíháme mluvit a ani skoro dýchat. A proto mohou trvat jen docela krátký čas. Sprint na šalinu, posilování, TRX aj., míčové hry, atd. atd. :) Při tomto typu pohybové aktivity využívá tělo rychlý zdroj energie - glukózu (cukr) v krvi.

 

Dále máme minimálně dva přístupy ke sportu - rekreační výkonnostní. Začneme od lidí, kteří sport provozují rekreačně aka jen tak. Pro lepší náladu, pro lepší pocit, pro zahnání nudy, pro zdravější srdce - protože #zijessrdcem a pohyb k tomu nesmírně pomáhá. Nebo taky proto, že chtějí zhubnout nebo nabrat. A aby ten pohyb/sport stál za to, je třeba mu dodat energii. Tu správnou energii. Při takovém lážo plážo pohybu pro radost třeba na kole - když trvá do hodiny - není třeba žádná spešl výživa. PŘED např. tím kolem je fajn se správně/normálně např. naobědvat (dát si polévku a pečené kuře s rýží) a za cca tři hoďky vyrazit a s sebou si vzít flašku s vodou (na tekutiny nezapomínat!). Tekutin by mělo být kolem půl litru na každou hodinu pohybu. Když bude kolo delší jak hodinu, místo vody může být šťáva či naředěný džus a s sebou pak banán či jiný ovoce/přesnídávku v pytlíčku/ovesnou tyčinku bez polevy. No a když bude kolo jó dlouhý (4 a víc hodin), nebát se sváči alá chleba se šunkou a trochou másla. PO ukončení aktivity doplnit cca půl litru tekutin klidně ve formě neperlivé minerální vody (s příchutí či bez), ať se doplní vypocené minerální látky. Nezapomenout si dát i nějakou rychlou sváču (ovoce s jogurtem, nebo syrovátkovým nápojem) a dle denní doby (oběd/véča) se pak najíst - sacharidy (brambory/rýži/kuskus/...) + bílkoviny (maso/vejce/sýr,...) + zeleninu + tuk (např. olej na opečení masa).

 

Když se půjde na hoďku na nějaké posilovací cvičení/hru - PŘED se cca ty tři hoďky lehce najíst (= ne guláš se šesti). Dát si takové jídlo, kde na 1/3 talíře budou bílkoviny, na 1/3 sacharidy a na 1/3 ovoce nebo zelenina. PŘI pít vodu - ta postačí. A PO se opět lehce najíst/nasvačit (bílkoviny + sacharidy). V téhle fázi nevynechat zdroj sacharidů, protože po cvičení je spotřebovaná zásoba energie ve svalu a potřebujeme ji doplnit, aby se sval správně zregeneroval a případně povyrostl. Jestli z toho nejste moudří, tak čtěte tenhle odstavec do konce - třeba když jdu kolem půl jedný na oběd (Španělský ptáček s rýží, okurkový salát). Kolem třetí si dám ještě půlku chleba s máslem a plátkem tvrdýho sýra. V pět jdu na crossfiťáckej trénink /když bych trénink stíhala dřív, ten chleba si nedám/, během kterýho vypiju čistou vodu z malý flašky /kterou mám kolo, žádný takový ty šejkrový #nejsemin/. Pak doběhnu domů a udělám si véču. Třeba těstoviny se špenátem a sýrem /když je parmezán, jsem v nebi, když není, tak vezmu ten sýr, který je zrovna v ledničce - mívám hládek a nestíhám v kuchyni žádné kouzlení/.

 

U rekreačních sportovců je hlavně důležité odhadnout vydanou energii a usměrnit její opětovné dodání /co tím chtěl básník říct?/. Když se jede na kole, staví se člověk na kofolu, pivko, klobásku, párek v rohlíku,... že? Znáte to, ne? :D Tohle bývá kámen úrazu. Protože často je takhle "energie za odměnu" vyšší, než byl její výdej ve formě pohybu. Klíďo si tu kofolu dejte, ale třeba třetinku a né půllitr. Klidně i to pivko, ale né dvanáctku, ale desítku či jedenáctku. A na jídlo zvolte nějakou správnou/lepší/lehčí variantu jídla /než klobásu/, protože tím odměníte svoje tělo za odvedený výkon tou správnou energií a usnadníte mu regeneraci.

 

O rekreantech a hubnutí příště. A o sportovcích přespříště!


Kejsí

 

Zdroje:

1) Aerobní a anaerobní zátěž. 1. Lékařská fakulta Univerzita Karlova: Ústav tělesné výchovy [online]. 2017 [cit. 2017-07-12]. Dostupné z: https://www.citacepro.com/dok/y6pFNW1iCB7j1D8r

2) MAUGHAN, Ron J. a Louise BURKE. Výživa ve sportu: příručka pro sportovní medicínu. Praha: Galén, c2006. ISBN 8072623184.

3) MAHAN, L. Kathleen. a Janice L. RAYMOND. Krause's food & the nutrition care process. Fourteenth edition. ISBN 978-0323340755.

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Nejnovější příspěvky

August 8, 2018

Please reload

© by Kateřina Čamková, Mgr.