© by Kateřina Čamková, Mgr. 

Low carb aneb jde to i bez cukru?

February 17, 2018

Bylo to asi takhle: přišla sis, že jeden trenér od holek XY držel low carb dietu a mega zhubl! Že jestli to má taky zkusit. No Very, nemáš. I když low carb je docela populární i mezi některými sportovci a mezi lidmi hledající ten správný "výživový přístup", aby se vyvarovali všem nemocem (obezita, cukrovka, případně i rakovina), protože cukr je bububu /jak říkají holky z NeHladu/. Veru, ani přes tohle všechno ne. Vysvětlím proč.

 

 

Low carb neboli nízkosacharidová strava je založená, jak název napovídá, na omezování sacharidů ve stravě. Pro organismus to znamená, že glukózy, jakožto hlavního zdroje energie získaného ze sacharidů, je omezené množství a musí si ji vyrobit jinak - alternativně. Umí to z tuku a i z některých aminokyselin (jednotlivých částí proteinů). Tohle dokáže, aby neumřelo třeba kdyby nebylo k dispozici dlouho jídlo (hladomor, pravěk) nebo byl nějaký stres. Myslím metabolický stres - fakt veliký úraz nebo zánět. Tvoření glokózy z jiného zdroje než ze sacharidů je tedy taková obranná reakce. Ne přirozená rekce.

 

Jak moc nízkosacharidová strava je low carb?

Doporučené množství sacharidů ve stravě je 45 - 60 %. Low carb je méně a není striktně dané kolik. Jisté je, že musíte navýšit zbývající dvě makroživiny - bílkoviny a tuky. Jestliže máte ve stravě více jak 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, tělo už je nevyužívá tak efektně a jestliže máte nemocná játra, ledviny nebo predispozici k těmto onemocněním, není to žádná výhra. K tukům - o nich už víme, že ty zdravé jsou fajn, že i ty méně zdravé jsou fajn. Ale ani jedny nejsou fajn, když jich je v jídelníčku třeba polovina z celkové energie. Nezapomínejte, že nadbytek tuků ovlivňuje krevní cholesterol, má vliv na KVO (onemocnění srdce a cév), vede ke vzniku metabolického syndromu, atd. 

 

Do low carb řadíme i přísnou ketogenní dietu, která se využívá jako léčebná dieta u epilepsií, které nereagují na léky. U některých jedinců to záchvaty opravdu sníží na minimum, u jiných ne zas tolik. Jisté je, že nezpůsobuje zrovna pěkný hodnoty "cholesterolů" v krvi. U starších dospělých to není takový problém (zpravidla už nežijí tak dlouho, aby se vliv na srdíčko a cévy projevil). Děti ale ten čas mají a s nimi těch pár let na téhle stravě dělá divy, který nejsou úplně KVO freindly. Zpět k hlavnímu tématu - v ČR low carb jedna paní říká cukrfree. Existuje ještě Atkinsonova dieta a její "úrovně", kdy si hrajete s množstvím sacharidů. Když si o low carb zjišťujete informace, najdete pozitivní i negativní výsledky. Záleží ale, jakou studii si "vyberete". V případě, že si chcete udělat nezávislý obrázek, musíte mrknout po těch velkých shrnujících studiích. Ne po těch malých jednotlivých záblescích.

 

Co se dočtete o sacharidech? Co je na nich tak špatné?

 

- Zvyšují glykémii (hladinu glukózy -cukru- v krvi) a hormon inzulin. A ukládají se to tukových zásob (taky).

- Sacharidy, zvlášť cukr a obiloviny, způsobují zánět v krvi.

- Sacharidy nejsou nepostradatelné živiny jako tuky a proteiny.

 

Q&A

 

Zvyšují sacharidy hladinu hormonu inzulinu?

- To stopro, jinak by se pak glukóza nedostala do buňky.

Způsobuje zvýšená hladina inzulinu po jídle ukládání tuku?

- No ne.

Způsobují sacharidy zánět?

- To záleží - v případě, že jíte např. glukózo-fruktozový sirup, tak pravděpodobně jo. Ale obiloviny a vláknina těžko.

Jsou sacharidy méně důležité než tuky a proteiny?

- Vysoce technologicky zpracované sacharidy ano. Taky hodně moc jednoduchýho cukru. Ale neplatí to opět obilovinách a vláknině.

Pomůže mi low carb zhubnout? 

- Jasně že může pomoct. Po stopadesátý, když snížíme příjem energie, zhubneme po všem. A  snížit energii můžeme kterýmkoli způsobem stravování. Ale pozor, můžeme i přibrat. V tucích je nejvíce energie a při nízkosacharidové stravě to pak jde snadno přešvihnout.

Pomůže to proto, že je to low carb?

- To záleží. Ukazuje se, že žádaný efekt má na triku množství proteinů.

Dokáže určité množství sacharidů ovlivnit to jak vypadáme, jak se cítíme, jaký máme výkon?

- To každopádně.

 

Co se stává, když omezujeme sacharidy ve stravě?

 

Omezení sacharidů ve stravě vede/může vést k redukci hmotnosti (ztrácí se hlavně voda a glykogen, zásobní forma glukózy ve svalu). Příliš velké omezení sacharidů po příliš dlouhou dobu může mít ale různý nehezký dopady na zdraví. Sníží funkci štítné žlázy, imunitního systému, vyplavování testosteronu, zvýší produkci kortizolu a katabolismus svalové hmoty. Jinými slovy - zpomalí se metabolismus, zvýší se produkce stresových hormonů a hormony zodpovědné za růst svalů poklesnou.

 

"Úspěch" low carb diet se tak trošku skrývá v navýšení bílkovin, jak už bylo naznačeno. Bílkoviny mají vysoký termický efekt. Dají tělu hodně zabrat, aby je strávilo. Déle nás zasytí a pomáhají zachovat svalovou hmotu. Ukazuje se, že při srovnání redukčních diet s běžným omezením sacharidů a navýšenou bílkovinou a ketogenní dietou (s také vysokou bílkovinou), jsou výsledky mírně lepší u první varianty.

 

U sportovců jde samozřejmě o výkon. Výsledky na low carb stravě a sacharidový stravě jsou srovnatelné. Ba naopak - ve finiši, kdy potřebujete zasprintovat, vám pak sacharidy chybí.

 

Ochrání nás low carb před diabetem II. typu?

 

Vznik diabetu II. typu není o tom, kolik jíte sacharidů. Nebo trošku jo, ale v souvislosti s množstvím energie a přibývám na hmotnosti, životním stylu, fyzické aktivitě, kouření atd. Diabetes II. typu vzniká v první řadě tak, že vaše buňky přestávají reagovat na inzulin. To se stává, když je nadváha/obezita, málo pohybu a nezdravý životní styl. A ani tak moc to není o dortících, jako o klobáskách, salámech, tučných sýrech atp. V dnešní době se tedy začíná s léčivem první volby z PAD (perorální antidiabetika, často metformin) a úpravou životního stylu a stravování. Zvýšením pohybové aktivity a úpravou stravy na pravidelnou a vyváženou, docílíme redukci hmotnosti a zlepšíme citlivost buněk na inzulin. Je pravda, že ne u všech pacientů to pomůže. Buď tolik nespolupracují a nebo i když spolupracují, tak vyrovnané glykémie nemáme. V některých případech se proto zkouší přistupovat k low carb stravě, která ale musí být energeticky nižší, než je výdej pacienta (aby redukoval).

 

Nízkosacharidová strava a vymizení chutí na sladké?

 

Za to, když nás honí mlsná, nemůžou sacharidy. Rozhodně ne všechny. Zakopaný pes je ve velkých výkyvech krevního cukru. To bývá často po sušenkách, dortících, buchtách, bonbónech, čokoládě, sladkých nápojích,... Abychom měli vyrovnanou hladinu cukru v krvi, neměli jsme "chutě", nepřibírali na hmotnosti a netvořili si v těle "zánět", musíme zařadit vlákninu a polysacharid, který se vstřebává postupně. Tzn. přílohy + vlákninu - brambory, rýži, celozrnné pečivo, těstoviny, pohanku, bulgur, různé vločky a neslazené snídaňové cerálie (btw. zdroje vitaminů skupiny B - v low carb problémek). Ovoce, zeleninu, luštěniny, semena a ořechy. A to pravidelně v přiměřeném množství. Proč? Protože /znovu/ polysacharid se vstřebá pomalu zvlášť za přítomnosti vlákniny. Díky tomuto bude hladina glukózy vyrovnaná, nebudete unavení a ani nemusí docházek k přibývání na hmotnosti. 

 

A dál? Smysl má určitě omezení jednoduchých cukrů - ty, co máme v cukřence, med, sirupy, sušené ovoce. V dnešní době totiž už cukr není jen ten, kterým si přisladíme čaj. Schovává se v nejrůznější potravinách, pokrmech a nápojích, kde nemá co dělat. Aniž bychom si to uvědomovali, zboucháme ho víc než dost.

 

 

Kejsí

 

 

 

Zdroje:

 

(1) MIRTSCHIN J. et al. Organisation of Dietary Control for Nutrition-Training Intervention Involving Periodized Carbohydrate (CHO) Availability and Ketogenic Low CHO High Fat (LCHF) Diet. IJSNEM [online]. 2018, 1–27. ISSN 1543-2742. Dostupné z: doi:10.1123/ijsnem.2017-0249

(2) SARTORIUS K. et al. Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis. BMJ open [online]. 2018, 8(2), e018449. ISSN 2044-6055. Dostupné z: doi:10.1136/bmjopen-2017-018449

(3) SPECIAL NUTRITION REPORT Lesson #1: The pros and cons of a low carb diet. Precision Nutrition [online]. [vid. 2018-02-17]. Dostupné z: https://www.precisionnutrition.com/low-carb-report-carbs

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Nejnovější příspěvky

August 8, 2018

Please reload